安康市营养学会 崔峰峰

很多减肥人士想要通过不吃晚餐的方式达到减重的目的，那么不吃晚餐真的能减肥吗？答案是不能。

人体的体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。因此先给大家科普一下超重和肥胖的概念。超重和肥胖是指：由于体内脂肪的体积和(或)脂肪细胞数量的增加导致的体重增加，或体脂占体重的百分比异常增高，并在某些局部过多沉积脂肪，通常用BMI（体质指数）进行判定，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖。

BMI（体质指数在18.5~23.9以内属于正常，低于18.5属于偏瘦，24.0~27.9属于超重，28.0以上属于肥胖）。

人体的能量消耗主要有4个方面：基础代谢（占总能量消耗的60%~70%）；体力活动（占总能量消耗的15%~30%）；食物热效应（一般固定不变）；特殊能量消耗（如孕妇、生长发育的儿童、精神状态等）。

减肥最核心的是：能量消耗>能量摄入（即人体的摄入能量少于消耗能量）。而成人体内的能量消耗主要是靠：基础代谢（占总能量消耗的60%~70%）；体力活动（占总能量消耗的15%~30%）。而基础代谢会受到体力活动水平影响，不吃下午饭（晚餐）仅仅是减少了食物能量摄入，并没有提高基础代谢和体力活动对于能量的消耗，其对人体总能量的消耗影响不大。但由于长期不进食下午饭（晚餐），机体在接下来的十几个小时内缺乏能量和营养素带来的潜在危害远远大于不进食下午饭（晚餐）减少的体重。因此对于减肥人群来说，“管住嘴迈开腿（三分练七分吃）”是必不可少的。

很多人由于不进食下午饭（晚餐），导致体内缺乏营养素、能量的摄入，导致夜间的基础代谢缺乏能量，有的人会增加夜间进食或第二天早餐能量摄入过多，反而会造成不进食下午饭（晚餐）体重却增加的现象。人体的能量是一个动态平衡的过程，并不是靠短期不吃下午饭（晚餐）就可以减少体重。人体一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能，如果长期能量消耗过多则会分解蛋白质获得能量。进食是周期性的，而能量消耗则是连续不断的，因而储备的能物质不断被利用，又不断补充。短期不吃下午饭（晚餐）减少的大部分是体内的水分和碳水化合物，如果不能长期持续地增加基础代谢和体力活动水平，对于体重减少是没有多大帮助的，反而会适得其反，增加夜间进食或早餐能量摄入过多的概率。

此外，不吃主食也不能达到减肥的目的。主食主要提供的是碳水化合物，而一般人体所需能量60%以上是由食物中的碳水化合物提供，食物中的碳水化合物经过消化产生葡萄糖，一部分会以糖原形式储存在肝脏和肌肉，也就是大家经常说的肌糖原和肝糖原。在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感（如急速站起来的短暂性两眼发黑现象），脑组织细胞储存的糖原非常少，所以对于碳水化合物的需求有很大的依赖性。因此不吃主食的减肥方法并不可取，很多人由于不吃主食，缺乏适量的能量摄入，导致其进食其他的食物从而增加了隐形能量的摄入（如含糖饮料、坚果等）。

减肥人士怎么吃才健康合理呢？最核心的推荐方法《中国居民膳食指南（2016）》，简单来说就是“管住嘴迈开腿（三分练七分吃）”。需要做到：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。